La preparazione atletica è quella parte propedeutica all’attività sportiva dedicata al miglioramento delle prestazioni fisiche e sportive di un atleta. In altre parole è la parte del training volta a gestire e potenziare le capacità del corpo degli atleti di rispondere proficuamente ad attività sia generali che specifiche della singola disciplina praticata. Comprende un insieme di esercizi e programmi strutturati che mirano a sviluppare forza, resistenza, flessibilità, velocità e coordinazione.
Gli scopi principali della preparazione fisica sono:
- Raggiungimento di una forma efficiente;
- Prevenzione di eventuali infortuni;
- Recupero post-traumatico.
Nello specifico, la preparazione atletica ha lo scopo di sviluppare le qualità fisiche: velocità, potenza, resistenza, flessibilità, coordinazione e forza muscolare. E’ importante che essa non venga confusa con l’allenamento, che le è successivo. Naturalmente, affinché sia davvero efficace è necessario che venga guidata da allenatori e preparatori atletici professionali, a conoscenza della fisiologia umana e delle diverse programmazioni da mettere in campo in ogni diversa situazione.
Ecco una panoramica degli elementi fondamentali della preparazione atletica:
1. Valutazione iniziale (Test)
- Valutazione fisica: Test per misurare la forza, la resistenza, la flessibilità e la composizione corporea.
- Valutazione funzionale: Test per identificare squilibri muscolari e limitazioni di movimento.
La misurazione nella preparazione atletica riveste un ruolo cruciale per diversi aspetti fondamentali della gestione e del miglioramento delle prestazioni sportive. I test, infatti, permettono di programmare dettagliatamente la preparazione atletica, per ottimizzare al meglio la prestazione senza rischiare di incorrere in overtraining, ovvero sovrallenamento, o calo della performance.
La misurazione e i test in generale ricoprono un ruolo centrale per diversi aspetti tra i quali la valutazione delle prestazioni. Le misurazioni consentono agli allenatori e agli atleti di valutare lo stato attuale delle prestazioni fisiche. Attraverso test e valutazioni regolari, è possibile determinare i livelli di forza, resistenza, velocità, flessibilità, reattività psico-fisica e altre capacità. Questi dati forniscono una base di riferimento per misurare i progressi e identificare le aree che richiedono miglioramenti.
2. Obiettivi specifici: stabilire obiettivi a breve, medio e lungo termine in base alle esigenze dell’atleta e alla disciplina sportiva.
3. Programmazione dell’allenamento: Pianificazione periodica: Suddividere l’allenamento in cicli (microciclo, mesociclo, macrociclo) per gestire carichi e recupero. Varietà di esercizi: Includere esercizi di forza, cardiovascolari, di flessibilità e di agilità.
4. Allenamento della forza: Pesi liberi e macchine: Utilizzare bilancieri, manubri e macchine per sviluppare forza muscolare. Esercizi funzionali: Movimenti complessi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
5. Allenamento cardiovascolare: Aerobico: Attività a bassa o moderata intensità come corsa, nuoto, ciclismo. Anaerobico: Attività ad alta intensità come sprint, interval training.
6. Flessibilità e mobilità: Stretching statico e dinamico: Migliorare la gamma di movimento e prevenire infortuni. Esercizi di mobilità: Focus sulle articolazioni principali per migliorare la funzionalità.
7. Allenamento della velocità e agilità: Sprint e scatti: Esercizi per migliorare l’esplosività e la velocità di movimento. Drills di agilità: Percorsi con coni, scalette e ostacoli per migliorare il controllo del corpo e i cambi di direzione.
8. Recupero e prevenzione infortuni: Recupero attivo: Attività leggere per favorire il recupero, come il nuoto o il ciclismo a bassa intensità. Tecniche di recupero: Massaggi, idroterapia, crioterapia e sonno di qualità. Prevenzione infortuni: Esercizi di rafforzamento e stabilizzazione per le aree a rischio.
9. Nutrizione e supplementazione (ove necessaria): Piano alimentare: Dieta bilanciata ricca di proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali, completa di integrazione se necessaria al bilanciamento nutrizionale.
10. Monitoraggio e adattamento: Valutazione continua: Monitorare i progressi e adattare il programma in base ai risultati e ai feedback dell’atleta.
La preparazione atletica è un processo complesso che richiede una pianificazione accurata e un approccio personalizzato. Ogni atleta è unico e richiede un programma che tenga conto delle sue specifiche esigenze, dei suoi obiettivi e delle caratteristiche del suo sport. L’integrazione di vari elementi di allenamento, insieme a una buona nutrizione e a strategie di recupero efficaci, può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni atletiche.
Autore: Massimo Centenaro – Docente e Preparatore Atletico